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3、 1 拳主食（约 100g 生重）：选低 GI 的

种类：杂粮饭、红薯、燕麦，避免白米、白面（升糖快，易饿）；

分配：大基数（BMI≥28）每天 1 拳（午餐吃），小基数（BMI＜24）每天 0.5 拳（午餐吃）。

1 拳主食约 130 大卡，提供能量，避免因缺碳水导致头晕、乏力。

这 3 个场景，用搭配法轻松应对：

1、 在家做饭：按 “餐盘分区”

把餐盘分成 3 份：左半区放蔬菜（3 拳），右上前放蛋白质（2 拳），右下后放主食（1 拳）。比如午餐：1 拳清炒菠菜 + 1 拳水煮鸡胸肉 + 半拳杂粮饭，简单又达标。

2、 外出点餐：按 “顺序选择”

先点 1 份蔬菜（如清炒时蔬）；

再点 1 份蛋白质（如清蒸鱼）；

最后点小份主食（如杂粮饭）。

避免点 “混合套餐”（如盖饭，主食多、菜少），主动要求 “蔬菜多放，主食少放”。

3、 聚餐应酬：按 “优先级夹菜”

先夹 3 筷子蔬菜（占满半盘）；

再夹 2 筷子蛋白质（瘦肉、鱼虾）；

最后少量主食（1 口杂粮饭）。

别人劝酒时，用 “以茶代酒”，避免液体热量（1 杯啤酒约 150 大卡）。

这 2 个错误搭配，让你越吃越胖：

1、 只吃主食 + 蔬菜，缺蛋白质

比如 “面条 + 青菜”，蛋白质不足，1 小时就饿，忍不住吃零食，总热量反而超标。加 1 个鸡蛋（60 大卡），抗饿时间翻倍，还不影响热量缺口。

2、 蛋白质过量，忽略蔬菜

觉得 “吃肉不胖”，顿顿 “1 拳主食 + 3 拳肉”，蔬菜只吃 1 拳，纤维不足导致便秘（体重虚涨 1-2 斤），且蛋白质过量会增加肝肾负担，每周吃 2 次即可。

不同人群的调整方案：

上班族：早上带 1 拳蔬菜沙拉 + 1 个水煮蛋 + 半拳燕麦，午餐点外卖时备注 “多菜少饭”；

宝妈：利用宝宝辅食时间，自己做 “321 套餐”（1 拳西兰花 + 1 拳蒸蛋 + 半拳红薯），简单省时；

老年人：把主食换成软杂粮（如杂粮粥），蛋白质选嫩肉（鱼肉），蔬菜煮软（避免塞牙）。

其实，减肥饮食不用复杂计算，“321 搭配法” 是最简单的准则。每天按这个比例吃，既能保证营养，又能自然控制热量，吃饱还不饿，新手也能坚持。记住：好的减肥饮食，是让你轻松执行，而不是痛苦忍受。

在打卡群里，大家可以分享 “321 搭配餐” 的照片，互相点评调整，一起用简单方法瘦下来。关注公众号【时光轻断食】，回复 “打卡群” 入群，解锁更多实用技巧。返回搜狐，查看更多